Прокрастинация: что значит и как бороться

О проблеме прокрастинации стали много говорить в конце прошлого столетия. Исследования психолога Ноа Милграма всколыхнули общественность и вопросам прокрастинации стали уделять больше внимания. Издание журнала «Procrastination And Task Avoiding» стало мощной поддержкой всех заинтересованных в решении этой трудной задачи людей.
Простыми словами прокрастинация – это состояние психики человека, при котором выполнение дел откладывается «на потом». Такое поведение не одобряется обществом, так как производительность труда личности, страдающей этим недугом, снижается.
Несмотря на то, что прокрастинация считается проблемой современных людей, уже в 1548 году велись споры о причинах этого явления и о том, как бороться с прокрастинацией.
Чтобы обратить внимание на людей-прокрастинаторов, 6 сентября отмечается день борьбы с прокрастинацией. В этот день предлагают выполнить максимальное количество нужных дел.
В противоположность такой традиции в Великобритании отмечают Неделю прокрастинации. Суть заключается в том, чтобы научиться откладывать несрочные дела и жить здесь и сейчас.

Что такое прокрастинация

прокрастинацияПрокрастинация – постоянное осознанное откладывание важных дел на последний момент.
История появления самого термина загадочна. Впервые его употребил Пол Рингенбах, сообщив о написанной им книге «Прокрастинация в жизни человека». Именно на нее ссылался Уильям Кнаус в своей статье два года спустя. Позже выяснилось, что такой книги не существует.
Люди, часто впадающие в такое состояние, живут с ощущением тревоги, вины за то, что не выполнили возложенные на них обязанности. При этом им сложно начать действовать и тем самым облегчить свое психологическое состояние. Жизнь человека становится невыносимой, работоспособность и самооценка сильно снижается. Ученые отметили, что такие люди имеют низкий заработок, чаще уходят на больничный.
Прокрастинирующий человек понимает, что за отложенное дело непременно последует наказание, но при этом часто выбирает легкое действие, приносящее удовольствие. Так рождается цепочка из выполненных простых дел, но важное действие так и не совершается.
По сути, отложенные дела могут стать индикатором того, что человек часто занимается неинтересными делами. Работа как будто происходит по принуждению. При этом происходит замещение неприятного занятия на приятное. Отвлекающим моментом становятся социальные сети, фильмы, прием пищи и другие действия, приносящие временное удовольствие.
В последнее время все чаще наблюдается прокрастинация отхода ко сну. Человек откладывает до последнего время засыпания, проводя время в социальных сетях, за просмотром сериалов, чтением книг. Это объясняется тем, что днем во время интенсивной работы нет возможности отвлечься и расслабиться. Нехватка времени на перерыв в рабочем процессе, восполняется за счет часов, украденных у сна. Накопленный недосып делает рассеянным внимание, необходимое для решения задач, и снижает иммунитет всего организма. Круг замыкается, энергия не восполняется, работоспособность падает.

Прокрастинация и лень, в чем отличие

Часто между ленью и прокрастинацией ставится знак равенства. Это неверно, так как в основе действий лежат совершенно разные механизмы.
Лень присуща инфантильным, безынициативным людям. Им проще отказаться от участия в решении вопроса, чем взять на себе груз ответственности. Человек не будет мучиться угрызениями совести и чувством тревоги.
При прокрастинации человек берется за работу, но находит причины приступить к ней как можно позже. Ученые нейробиологи установили, что у прокрастинаторов нарушена связь миндалины головного мозга, отвечающей за эмоции, и дорсальной зоны передней коры мозга. В связи с этим есть предположение о том, что такие люди боятся возможных негативных последствий при выполнении задания.

Причины откладывания дел на потом

Откладывание дел на потом имеет под собой несколько причин:
Перфекционизм – стремление человека к идеальному результату, часто не зная, как именно этого идеала достичь. Так как желаемый результат не достижим, а негативный не принесет удовлетворения, то появляется причина отложить дело до лучших времен. Перфекционист обесценивает любое свое достижение.

  • Низкая самооценка – человек не уверен в своей способности достичь нужного результата. В этом случае происходит зацикливание на тревожности и страхах прошлых неудач. Будущее окрашивается в негативный цвет.
  • Самоограничение, страх успеха – людям свойственно не только чувство страха неудачи, но и противоположное – чувство успеха. Не все могут выдержать внимание и похвалу других людей, и остаются в тени своих смелых коллег.
  • Непокорность, несогласие с заданием – если человек убежден в бесполезности выполняемой работы или она идет в разрез с жизненными принципами, то возникает внутреннее сопротивление.
  • Усталость – таким образом организм сигнализирует, что его ресурсы требуют пополнения, энергии на выполнение важного дела не хватает. В этом случае прокрастинация может быть причиной выгорания.
  • Неумение принять решение, «паралич решения» – трата энергии и времени на обдумывание выбора, а не на работу.
  • Отсутствие навыков планирования – неумение расставить приоритеты приводит к тому, что человек занимается всем подряд, не выделяя одно важное дело среди нескольких несрочных.
    Какими бы ни были причины прокрастинации, важно заметить свою стратегию поведения и начать исправлять ситуацию.
    Некоторые исследователи полагают, что глубинной основой феномена отложенных дел является беспрекословный авторитет родителей. Дети в таких семьях вырастают с привычкой действовать вопреки давлению. В последствие повторяющиеся действия становятся привычкой.

Виды прокрастинации

Милграм является одним из первых исследователей феномена. Он предлагает следующую классификацию видов прокрастинации:

  1. Бытовая – регулярное откладывание дел, связанных с ведением домашнего хозяйства.
  2. Невротическая – уклонение от решения жизненно важных проблем, таких как выбор профессии или партнера.
  3. Академическая – затягивание всех дел, связанных с обучением. Например, 90% обучающихся оттягивают подготовку к экзамену до ночи перед ним. Наиболее распространенный вид.
  4. Прокрастинация в принятии решения – откладывание принятия выбора по любым вопросам при имеющейся в полном объеме информации.
  5. Хроническая, компульсивная – определяет жизненную стратегию, в дальний ящик отправляются абсолютно все нерешенные дела. Проявляется как отсутствие целей и выполнение действий не по своей воле. Люди, страдающие этим видом прокрастинации, часто подвержены тревоге.

Прокрастинаторов разделяют на 2 типа:

  • Пассивные – такие люди не хотят откладывать дела, но постоянно это делают.
  • Активные – люди, осознанно затягивающие решение вопроса до последнего момента.
    Пассивных прокрастинаторов делят на нерешительных, боящихся ошибки и поэтому не делающих ничего, и избегающих, живущих в страхе оценки другими людьми.

Последствия откладывания дел

Постоянное откладывание дел оказывают негативное влияние на психологическое и физическое состояния человека.
Помимо затянутых сроков, проблемами со сном и отсутствием отдыха, на человека одна за другой наваливаются другие проблемы.стресс

  1. Стресс
    Жизнь человека осложняется постоянным давлением на психику. Карусель из нерешенных вопросов крутится в голове и не дает расслабиться. При нарастании внутреннего напряжения, со временем наступает выгорание.
  2. Неэффективные действия
    Горящие сроки и гонка за идеальным результатом приводят к ошибкам при выполнении задания. Вслед за ошибками растет недовольство руководства, что добавляет тревожности и снижает самооценку.
  3. Дискомфорт и бесконтрольность
    Прокрастинация не дает права выбора удобного времени для работы, так как все делается в последний момент «на коленке». Из-за отсутствия контроля своих действий человек начинает зависеть от обстоятельств, часто складывающихся по неудобному сценарию.
  4. Жизненные проблемы
    Дела, накапливаясь как снежный ком, часто вызывают трудности в жизни. Погрязнув в проблемах и нежелании их решать, можно навсегда потерять возможность выбраться из замкнутого круга.
  5. Снижение самооценки
    Страх хороших результатов парализует веру в собственные силы и возможности. Люди перестают ощущать свою значимость в выполнении задач.
  6. Хроническое чувство вины
    Невыполнение обещаний, важной работы или обязательств способствуют унынию, снижению работоспособности, отсутствию желания работать. Человек остается один на один с постоянным чувством вины. С каждым днем этот груз тяжелеет, так как стратегия поведения не меняется.
  7. Снижение внимания
    Отложенные дела начинают занимать мысли до момента их выполнения. При таком состоянии сложно сосредоточиться на других вопросах, так же требующих внимания.
  8. Ухудшение взаимоотношений с людьми
    Людей, не способных решать проблемные вопросы, перестают воспринимать всерьез, к ним пропадает доверие. Люди отдаляются от прокрастинаторов, которые, в свою очередь, погружаются в обиды на всех.
  9. Развитие психосоматических заболеваний
    Исследования доказывают связь между психическим и физическим состояниями человека. Энергия, которая тратится «в пустую» на страхи и прокручивание ситуаций, начинает негативно влиять на организм. Прокрастинаторы часто впадают в депрессию, подвержены хронической усталости, вегетососудистой дистонии, проблемам с пищеварительной системой, мигрени и другим недугам.
  10. Потеря жизненных ориентиров
    Постоянный психологический прессинг, чувство вины и отсутствие результатов способствуют отсутствию желаний и стремлений поменять свою жизнь. Она начинает идти на автоматическом режиме, без радости и ощущения легкости.

Как избавиться от прокрастинации

В связи с тем, что прокрастинация мешает жить полноценной жизнью, необходимо искать методы борьбы с ней. Нужно отдавать себе отчет в том, что от тяжести груза отложенных дел будет зависеть и скорость избавления от ноши.
Как перестать прокрастинировать? Самым первым шагом является признание проблемы и анализ сложившейся ситуации. После подробного разбора станет очевидным способ борьбы с прокрастинацией. В сложных случаях может понадобиться психологическая поддержка специалиста.

Определитесь с жизненными целями

Из общего потока дел не составит труда выделить жизненно важные (поход к врачу, исправление оценок и др.). Необходимо определить не более 5 приоритетных сфер жизни и понять какой результат видит человек в них через какое-то время. Исходя из этого, составить план достижения своих целей. Это будут маленькие шаги к большому результату. Обязательно зафиксировать свою стратегию действий на бумаге. Посвятив день планированию, можно выбраться из круговорота отложенных дел.

Откажитесь от лишнего

отказ от лишнегоОтложенные дела часто являются лишними в жизни человека. В погоне за лучшей версией себя или под напором общественного мнения, люди стремятся загрузить свой день дополнительными делами. Организм не может выдержать излишней нагрузки и начинает избегать энергозатратной работы.

Сортируйте дела

В соответствии с матрицей Эйзенхауэра все дела можно разделить на 4 группы:

  • А – важно и срочно;
  • В – важно и не срочно;
  • С – не важно и срочно;
  • D – не важно и не срочно.

Для наглядности на листе бумаге расчертить большой квадрат и разделить его на 4 небольших. Обозначить каждый квадрат соответствующей буквой от A до D. Матрица ЭйзенхауэраСоздатель метода предлагает расписать все накопившиеся дела исходя из их важности и срочности. Это поможет рассчитать время на выполнение задания и выделить из общего списка первоочередные задачи.

Распределяйте силы

Не стоит делать одновременно несколько дел с одинаковым дедлайном. Следует равномерно распределять нагрузку, это позволит качественно выполнить задание без лишнего стресса. Использование на решение самых сложных вопросов своих продуктивных часов в течение дня повысит эффективность работы.

Тренируйте силу воли

Тренировка силы воли способствует укреплению характера и взращивает в человеке внутреннюю дисциплину. Суть метода состоит в том, что неприятному делу стоит уделять по 10-15 минут в день. Можно даже воспользоваться будильником. Если после звонка не появилось желание продолжить заниматься делом, то следует сделать перерыв и повторить после него. В качестве тренажера силы воли можно использовать спорт. Ежедневные утренние отжимания, пробежка в парке, дыхательная гимнастика или вечерняя йога способствуют выработке привычки выполнять дела вовремя.

Систематизируйте работу

список делРабота должна приносить удовольствие, как в процессе выполнения, так и ее результат. От правильно выстроенного режима работы зависит успех дела. Начать можно с простого шага – навести порядок на столе, разобрать бумаги. Далее следует устранить все отвлекающие и раздражающие факторы. Основой любой системы служит четкий план, поэтому стоит потратить время на его составление. В списке дел должны быть расписаны небольшие шаги от начала и до конца. Каждое выполненное дело следует вычеркнуть из списка. Уменьшающийся список визуально будет подкреплять уверенность в своих действиях. В перерывах от работы стоит устраивать небольшие пятиминутки на отдых, размяться или выпить стакан воды. Эффективная работа должна сопровождаться хорошим отдыхом.

Мотивируйте себя

При выполнении работы не стоит зацикливаться лишь на проблемных моментах. Представление результата может стать поддерживающей силой, мотивацией прокрастинатора. Например, потратить заработанные деньги на долгожданное путешествие. Похвала за каждое выполненное дело из списка тоже может укрепить веру в себя. Помощь могут оказать наставники. Их стоит выбирать из людей, не склонных к прокрастинации, способных дать совет и поддержать в трудную минуту.

Дайте обещание

Чувство ответственности перед другим человеком способно подстегнуть к выполнению работы. Данное обещание о сроке выполнения задания, не позволит уклониться и просрочить дедлайн. Публичное обещание гарантирует внешний контроль заинтересованного лица.

Прощайте себя

Простить постороннего человека проще, чем себя самого. Умению прощать надо учиться. Исследования говорят о снижении уровня прокрастинации у людей, научившихся отпускать груз ошибок и отложенных дел.

Делайте ежедневный отчет

Составление отчета может стать важной отправной точкой в понимании причин откладывания дел. Фиксируя на бумаге или в удобном гаджете список выполненных и отложенных дел, причинах прокрастинации и свои эмоции, можно проследить стратегию в динамике. Техника ведения отчета поможет глубже понять себя и провести анализ ситуации.

Польза прокрастинации, почему она нам нужна

Прокрастинации часто приписывают негативный характер, так как она мешает в работе и жизни. Но, оказывается, она может принести пользу и помочь в достижении целей. В процессе эволюции сложилось так, что организмы приходят к наилучшему результату при минимальном расходе энергии.

Мы отсеиваем ненужное

В современном мире изобилие информации, человеку приходится поглощать ее, чтобы не отстать от жизни. Этот процесс довольно энергозатратный. Отсеивая ненужные действия, мозг оставляет силы на решение жизненно важных вопросов. Если под отсев попадают серьезные дела, то стоит обратить внимание на это и принять меры.

Мы находим правильные решения

Отложив на некоторое время трудное дело и занимаясь чем-то не столь требующим внимания, мозг направляет энергию на поиск нужного решения. Такая закономерность называется «эффект Зейгарник» и заключается в запоминании мозгом неоконченного дела. Некоторым задачам просто необходимо «отлежаться», а подсознанию провести анализ имеющихся данных и прийти к результату. Главное, не откладывать дела на слишком долгий срок.

Наши идеи становятся более креативными

Прокрастинация позволяет взглянуть на идею со всех сторон, выделить суть, заметить недостатки. Метод Шугермана «Инкубационный процесс» хорошо описывает процесс повышения креативности через откладывание дела. Предлагается сначала поверхностно ознакомиться с вопросом, затем заняться чем-то приятным. Через некоторое время в голове возникнет лучшая идея для воплощения. В этом случае прокрастинация выступает в качестве внутреннего цензора.

Защищает от давления культа успеха

Современный мир диктует правила жизни, каждый человек должен преуспеть во многих сферах. В гонке за достижениями теряется энергия, а порой и пропадает интерес к происходящему. В такие моменты важно остановиться и честно ответить себе в нужном ли направлении происходит движение. Прокрастинация поможет восстановить ресурс для жизни, являясь адаптивным механизмом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Дом и Семья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector