Как не волноваться перед экзаменом

Ответ на вопрос, как успокоиться перед экзаменом, интересует учащихся, которые нацелены на успешное прохождение тестов и связывают благополучный исход со спокойным, уравновешенным внутренним состоянием. Иногда человек знает все ответы на задания, но чувство тревоги мешает вовремя сосредоточиться и блеснуть эрудицией. Существует немало способов обрести душевное равновесие в сложной ситуации, связанной с повышенными психическими нагрузками.

студентка

Причины тревоги и беспокойства

Чтобы не нервничать перед экзаменом, нужно понять, как развивается ощущение повышенной тревожности. Тревога – эмоциональное состояние беспокойства и нервозности, которое возникает под влиянием стрессовых факторов. Тревога может появляться в преддверии важных событий и сохраняться после их завершения. Обычно тревожное состояние является адаптивным механизмом, которое позволяет людям подготовиться к опасным ситуациям и вести себя осторожно при наличии потенциальной опасности в будущем.

Ощущение тревоги появляется в чрезвычайных ситуациях. Повышенная тревожность коррелирует с такими заболеваниями, как гипертиреоз (избыточная секреторная активность щитовидной железы), сердечная недостаточность, астма, нарушение сердечного ритма. Состояние тревожности усугубляется после приема некоторых лекарств (кортикостероиды, амфетамин), на фоне употребления кофеина в большом количестве.

Абстиненция (состояние, спровоцированное отказом от чего-либо, которое ассоциируется с болезненными ощущениями, беспокойством, вегетативными расстройствами), развивающаяся после употребления алкогольных напитков или психоактивных веществ, также может привести к появлению чувства тревожности.

Чтобы не волноваться перед экзаменом, важно накануне избегать таких мероприятий, как распитие спиртных напитков, употребление большого количества кофе, прием наркотических средств. Знание механизмов развития психологической реакции поможет справиться с волнением. Основные компоненты тревоги, связанной с ответственным событием:

  • Когнитивный (мысль о предстоящем испытании).
  • Соматический (учащение сердечного ритма и дыхания, побледнение кожных покровов, мышечное напряжение, расширение зрачков).
  • Эмоциональный (чувство психического напряжения, паники).

Эмоциональный стресс возникает как результат обработки поступающей извне информации анализаторами мозга. В патогенезе участвуют зрительные, слуховые, тактильные и другие стимулы. Под воздействием стрессора развиваются рефлекторные реакции, в том числе активация симпатического отдела вегетативной системы.

Параллельно усиливается продукция рилизинг-факторов (вещества, стимулирующие выработку тропных гормонов в передней части гипофиза) в гипоталамусе, что приводит к повышенной выработке глюкокортикоидов. Параллельно ускоряется процесс высвобождения катехоламинов в надпочечниках. Катехоламины участвуют в образовании легкодоступных запасов энергии.

Глюкокортикоиды потенцируют (усиливают) эффект катехоламинов. Одновременно в крови повышается концентрация соматотропного гормона, который стимулирует процессы общего метаболизма. Совокупное действие перечисленных реакций проявляется повышением показателей артериального давления, активацией деятельности ЦНС, запуском защитных механизмов, направленных на подавление иммунных эффектов и воспаления.

волнение

Способы успокоиться перед сдачей тестов

Чтобы не волноваться на экзамене, применяют такие методы, как аутотренинг, прием успокаивающих препаратов, психологические стратегии, направленные на достижение психической и физической релаксации. Учащиеся школ, колледжей и ВУЗов испытывают беспокойство не только в момент непосредственного тестирования, но и в период подготовки к нему. Психологи разработали мероприятия, которые помогут перестать волноваться как перед экзаменом, так и в момент его сдачи. Основные принципы:

  1. Разделение на части. Подготовка к тестированию требует изучения и мыслительной обработки большого объема учебного материала. Когда учащийся представляет, сколько ему придется выучить заданий, у него начинается паника. Психологи советуют не акцентировать внимание на всем объеме материала, предварительно разделив его на темы и разделы. Ежедневно разбирая по 1 теме, удастся быстро и основательно подготовиться к экзамену. Время занятия обычно составляет 1-2 часа.
  2. Переосмысление. Метод подойдет студентам, которые не понимают учебный материал. Психологи рекомендуют разобраться в причинах непонимания темы. Часто причины кроются в неправильной подаче информации. К примеру, визуалам нужно изложение темы в виде графических изображений, таблиц, схем. Аудиалы предпочитают прослушать записанную лекцию. Чтобы улучшить результаты обучения, используют параллельно разные способы, в том числе многократное чтение и осознание прочитанного, просмотр видеоматериалов на YouTube. Если не удалось разобраться в теме, можно обратиться за помощью к более успешным студентам или преподавателям.
  3. Выбор времени для занятий. Чтобы основательно подготовиться к тестированию, нужно выбрать период дня, когда у вас наблюдается лучшая продуктивность. Это индивидуальный показатель, который зависит от генетических факторов и физиологических особенностей организма. Лучшее время для подготовки – период высокой концентрации внимания и мотивации.

Психологи выяснили, лучше сразу после усвоения 1 темы сделать небольшое проверочное задание, чтобы выученная информация надолго осталась в памяти. В процессе подготовки используют дидактические карточки, наглядные пособия, ассоциативные схемы, которые помогают сосредоточиться и способствуют хорошему запоминанию новых сведений. Как показывает практика, во время проговаривания мыслей и своего ответа вслух происходит лучшее усвоение материала, который впоследствии дольше удерживается в памяти.

чтение вслух

Непосредственно перед экзаменом можно выпить успокоительное средство на растительной основе, к примеру, экстракт валерианы или пустырника. Проблема использования таблеток от волнения перед экзаменом заключается в том, что они успокаивают и одновременно затормаживают нервную систему. Заторможенность мешает мыслительной деятельности и другим когнитивным функциям.

Человек временно теряет способность мгновенно реагировать на внешние стимулы, ему сложно быстро вспоминать нужные ответы, адекватно и логично отвечать на вопросы. Если выпить сильный транквилизатор, можно полностью расслабиться и уснуть в самый ответственный момент. Ученые считают, прибегая к седативным препаратам, человек выбирает технику дезадаптации, что дает противоположный желаемому эффект. Чтобы избавиться от волнения утром в день тестирования, нужно накануне придерживаться правил:

  • Визуализация. Чтобы перестать нервничать, делают упражнение – садятся в тихом, уединенном месте, позволяют негативным мыслям (страх, неуверенность) заполнить сознание. Концентрация на негативных мыслях приводит к осознанию проблемы. На фоне отрицательного восприятия ситуации нужно представить маленькое позитивное окно, которое ассоциируется, к примеру, со знанием ответов или ничтожностью проблемы. Это всего лишь экзамен – одна маленькая ступень на долгом учебном и профессиональном поприще. Постепенно позитивное окно увеличивается в размерах, становится ярче, полностью вытесняет потемневшую и потускневшую негативную картинку. Мысленно зафиксируйте взгляд на благополучном исходе.
  • Аутотренинг. Прием поможет настроиться на успех и побороть волнение. Нужно мысленно убедить себя, что вы знаете ответы на все вопросы и без труда пройдете тестирование. Уверенность в собственных силах ассоциируется с уравновешенностью и безмятежностью.
  • Полноценный отдых. Длительность ночного сна составляет не меньше 7-8 часов. Лучше воздержаться от длительного просмотра телепередач и работы за компьютером перед сном. Чтобы расслабиться и хорошо отдохнуть ночью, рекомендуется вечером принять теплую ванну с добавлением нескольких капель ароматических масел с релаксирующим действием.
  • Соблюдение обычного распорядка. Проснувшись утром накануне прохождения теста, нужно соблюдать привычную последовательность действий – заправить постель, умыться, позавтракать. Стабильность распорядка и размеренное течение жизни успокаивают, потому что подсознательно человек чувствует, что ничего страшного, из ряда вон выходящего не происходит, все остается без изменений, значит, беспокоиться не о чем.

Чтобы успокоить себя непосредственно перед экзаменом, делают дыхательные упражнения с вовлечением таких отделов тела, как грудная клетка, диафрагма и живот. Дыхание с привлечением области живота способствует увеличению количества кислорода, который поступает к мозгу. Бороться с приступами паники помогут глубокие вдохи и выдохи, выполненные непосредственно перед тестированием. Основные правила и принципы выполнения дыхательных упражнений:

  1. Держать спину ровной, закрыть глаза, расслабиться.
  2. Сделать глубокий вдох.
  3. Задержать дыхание на 1-2 секунды.
  4. Медленно выдохнуть.

глубокое дыхание

Чтобы успокоить свои нервы, нужно соблюдать рекомендации психологов, к примеру, как избегание мест скопления людей. Группы учащихся обычно собираются перед входом в класс или аудиторию, где планируется проведение экзамена. Лучше отойти на достаточное расстояние, чтобы не попасть под влияние эмоционального настроя окружающих.

Методы справиться с волнением во время тестирования

Эксперты советуют мысленно оградиться от восприятия посторонней информации, которая может нарушить стабильный, спокойный настрой. Если в ходе экзамена не удается вспомнить ответ на вопрос, главная задача – избежать паники. Для этого нужно мыслить конструктивно и продолжать работать над поиском верного решения. Прибегая к приемам аутотренинга, нужно убедить себя, что паника не поможет правильно ответить.

Следующий этап – концентрация внимания на трудном вопросе. Эксперты рекомендуют прочитать задание еще раз, не ускоряя темп чтения. Одновременно делать медленный вдох через носовые ходы. Длительность вдоха составляет около 3 секунд. Завершив чтение вопроса, медленно выдыхать воздух ртом. Продолжая дышать по указанной схеме, не спеша записать вопрос на листе бумаги.

После этого начинают записывать ответ, который непроизвольно сформируется в сознании. В борьбе с паникой поможет техника отвлечения – попытки сосредоточиться не на личных ощущениях (учащенное сердцебиение, усиленное потоотделение, страх), а на предметах окружающей обстановки (мебель, комнатные растения, количество учащихся, цвет волос экзаменатора, температура воздуха в аудитории).

Чтобы справиться с волнением перед экзаменом, применяют такие способы, как предварительная подготовка, аутотренинг и дыхательные упражнения, что позволяет успокоиться и успешно пройти испытание.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Дом и Семья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector